Как уменьшить боль в мышцах после силовой тренировки

В статье описаны результаты анкетного опроса 930 студентов НГУ им. П.Ф.Лесгафта о применяемых ими средствах уменьшения болей в мышцах после силовой тренировки. Наиболее часто студенты используют: упражнения на растягивание, разминку, а также массаж и самомассаж.

Самсонова А.В. Немедикаментозные средства, применяемые российскими спортсменами для уменьшения запаздывающих болей в скелетных мышцах после силовой тренировки / А.В. Самсонова, А.С. Худякова, Г.А. Самсонов, Л.Л.Ципин, И.Э. Барникова // Человек. Спорт. Медицина. 2025.- Т. 25.- № 1.- С. 176-182. DOI: 10.14529/hsm25012

УДК 796.015.52:615.8

Немедикаментозные средства, применяемые российскими спортсменами для уменьшения запаздывающих болей в скелетных мышцах после силовой тренировки

Самсонова А.В., Худякова А.С., Самсонов Г.А., Ципин Л.Л., Барникова И.Э.

Аннотация

Введение. После силовой тренировки в скелетных мышцах занимающихся могут возникать боли, которые усиливаются через 24 часа и могут продолжаться более недели. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Цель исследования: выявить наиболее популярные немедикаментозные средства, используемые российскими спортсменами для уменьшения DOMS, вызванных физической нагрузкой силового характера. Материалы и методы. Проведен анкетный опрос 930 студентов Национального государственного Университета физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, возраст которых составлял: 19,7 ± 0,07 лет, тренировочный стаж – 10,07 ± 0,14 лет. Из общего числа опрошенных 63,3 % составляли женщины и 36,7 % – мужчины. Более половины респондентов (n = 518) были спортсменами высокой квалификации. Результаты. Сильные болезненные ощущения в мышцах (от семи до десяти баллов по десятибалльной шкале) после физической нагрузки силового характера испытали 369 (39,8 %) респондентов. Для уменьшения болей в мышцах эти спортсмены применяли различные немедикаментозные средства и методы: средства спортивной тренировки, массажные, комплексные, тепловые или холодовые процедуры, а также: покой, мази и компрессы, компрессионное белье, электростимуляцию и ультразвук. Только 21 респондент (5,7 %) из спортсменов, испытавших сильные боли в мышцах, указал, что никакой метод им не помог. Выводы. Наибольшей популярностью у спортсменов, испытавших сильные боли в мышцах после силовой тренировки, пользуются упражнения на растягивание, разминка, а также массаж и самомассаж, которые, по мнению респондентов, являются самыми эффективными средствами уменьшения запаздывающих болезненных ощущений в мышцах после физической нагрузки силового характера.

Ключевые слова

российские спортсмены, силовая тренировка, скелетные мышцы, лечение DOMS.

Non-pharmaceutical remedies used by russian athletes to reduce doms after strength training

Samsonova A.V., A.C. Hudjakova A.C., Samsonov G.A., L.L. Tsipin L.L., Barnikova I.E.

Abstract

Introduction. After strength training, skeletal muscle soreness may occur in the skeletal muscles of athletes that increases after 24 hours and may last for more than a week. These pains are called Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). The aim of the study: to identify the most popular non-pharmaceutical remedies used by Russian athletes to reduce DOMS caused by strength training. Materials and methods. A questionnaire survey was conducted among 930 students of Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg, whose age was: 19.7 ± 0.07 years, and training experience – 10.07±0.14 years. Of the total number of respondents, 63.3 % were women and 36.7% were men. More than half of the respondents (n = 518) were highly qualified athletes. Results. Strong pains in muscles (from seven to ten points on a ten-point scale) after strength training were experienced by 369 (39.8 %) respondents. To reduce muscle pain, these athletes used various non-pharmaceutical remedies and methods: physical exercises, massage, heat or cold procedures, complex routines, as well as: rest, ointments and compresses, compression garments, electrical stimulation and ultrasound. Only 21 respondents (5.7 %) of the athletes who experienced severe muscle pain indicated that no method helped. Conclusions. The most popular among athletes who experienced severe muscle pain after strength training were: stretching exercises and warm-up exercises, as well as massage and self-massage, which, according to respondents, were the most effective means of reducing delayed muscle soreness after strength training.

Keywords

Russian athletes, strength training, skeletal muscles, DOMS treatment.

Введение

После силовой тренировки в скелетных мышцах занимающихся могут возникать боли, которые усиливаются через день и могут продолжаться более недели. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) [4, 16].

Согласно накопленным в настоящее время фактам, основной причиной DOMS является повреждение мышечных волокон [4, 16], соединительной ткани [17] и развивающееся вслед за этим воспаление [2, 4, 10].

Иногда боли в мышцах настолько сильны, что спортсмены не могут выполнить весь запланированный объем нагрузки, что приводит к снижению их результатов [12]. Поэтому с начала прошлого века активно ведется поиск средств для уменьшения болей такого характера [1, 4, 7–9, 11, 13, 14, 17, 18]. Однако, до настоящего времени существуют противоречивые мнения об эффективности применения как медикаментозных, так и немедикаментозных средств восстановления мышц спортсменов после физической нагрузки силового характера [7, 8].

Цель исследования

выявить наиболее популярные немедикаментозные средства, используемые российскими спортсменами для уменьшения DOMS после силовой тренировки.

Материалы и методы

Для достижения поставленной цели был осуществлен анкетный опрос 930 студентов НГУ им. П.Ф. Лесгафта, средний возраст которых составлял 19,7 ± 0,07 лет, тренировочный стаж – 10,07 ± 0,14 лет. Из общего числа респондентов 63,3 % составляли женщины и 36,7 % – мужчины. Более половины опрошенных (n = 518) были спортсменами высокой квалификации. После проведения анкетного опроса полученные результаты заносились в Google-форму, после чего импортировались в реляционную базу данных PostgreSQL 14 посредством программы DBeaver 23.3.4. После этого разрабатывались SQL-запросы и создавались отчеты по различным срезам данных. Полученные отчеты анализировались и на их основе делались соответствующие выводы.

Результаты исследования

Для оценки степени DOMS респондентам предлагалась дискретная шкала, в которой ноль соответствовал отсутствию болезненных ощущений, а 10 – максимально сильным болям (таблица 1). Использованная дискретная шкала соответствовала визуальной аналоговой шкале (VAS), разработанной для оценки уровня DOMS [3].

Из результатов, представленных в таблице 1, следует, что 369 респондентов (39,8 %) испытывали сильные (от семи до десяти баллов по десятибалльной шкале) болезненные ощущения в мышцах после силовой тренировки. Ответы этих респондентов были подвергнуты дальнейшему детальному анализу (таблица 2).

Таблица 1

Table 1

Классификация уровня DOMS и распределение ответов респондентов по их уровню (926 ответов респондентов)

DOMS level classification and distribution of respondents’ answers by DOMS level (926 respondents’ answers)

Анализ результатов анкетного опроса показал (таблица 2), что наиболее популярными немедикаментозными средствами и методами уменьшения сильных болезненных ощущений являются: упражнения на растягивание (305 ответов, 14,8 %) и разминка (224 ответа, 10,9 %), а также массаж (263 ответа, 12,8 %) и самомассаж (210 ответов, 10,2 %). Также достаточно часто для уменьшения болей в мышцах спортсмены используют баню (177 ответов, 8,6 %), контрастный душ (156 ответов, 7,6 %), теплые ванны (154 ответа, 7,5 %) и покой (154 ответа, 7,5 %).

Таблица 2

Table 2

Немедикаментозные средства и методы, используемые респондентами, испытавшими после силовой тренировки сильные и очень сильные болезненные ощущения (2057 ответов респондентов)

Non-pharmaceutical remedies and methods used by respondents who experienced severe and very severe pain after strength training (2057 respondent answers)

Примечание: Варианты ответов на вопрос: «Каковы были результаты применения используемых Вами немедикаментозных методов для облегчения болезненных ощущений в мышцах?»: 1 – На следующий день после применения немедикаментозного метода боли в мышцах значительно уменьшились; 2 – На следующий день после применения немедикаментозного метода боли в мышцах уменьшились, но незначительно; 3 – На следующий день после применения немедикаментозного метода боли в мышцах не уменьшились, но в последующие дни они значительно снизились; 4 – Процесс восстановления мышц проходил быстрее чем обычно. 5 – Никакой метод не помог, процесс восстановления мышц и уменьшение болей в мышцах происходили точно также, как и без применения метода. Не приведены ответы, относительная частота которых составляла менее 0,1 %.

Note: Answer options to the question: «What were the results of the non-pharmaceutical methods you used to relieve muscle pain?»: 1 – The next day after using non-pharmaceutical methods, muscle pain was significantly reduced; 2 – The next day after using non-pharmaceutical methods, muscle pain was reduced, but not significantly; 3 – The next day after using non-pharmaceutical methods, muscle pain was not reduced, but in the following days it was significantly reduced; 4 – The process of muscle recovery was faster than usual. 5 – No method helped, the process of muscle recovery and reduction of muscle pain happened exactly the same as without the method. Responses with a relative frequency of less than 0.1 % are not given.

Несомненно, что наиболее популярные среди респондентов средства уменьшения болей в мышцах (упражнения на растягивание, разминка и массаж) являются также и эффективными средствами реабилитации после физической нагрузки силового характера, так как это подтверждается опытом спортсменов по их применению (тренировочный стаж респондентов составлял 10,07 ± 0,14 лет). Кроме того, об этом свидетельствуют ответы респондентов (таблица 2), испытавших сильные болезненные ощущения и выбравших следующие варианты ответов на вопрос: «Каковы были результаты применения используемых Вами немедикаментозных методов для облегчения болезненных ощущений в мышцах?»:

• вариант 1 («На следующий день после применения немедикаментозного средства боли в мышцах значительно уменьшились») – 571 ответ (27,8 %);
• вариант 3 (На следующий день после применения немедикаментозного средства боли в мышцах не уменьшились, но в последующие дни они значительно снизились) – 351 ответ (17,1 %);
• вариант 4 («Процесс восстановления мышц проходил быстрее, чем обычно») – 340 ответов (16,5 %).

Заключение

Влияние наиболее популярных немедикаментозных средств уменьшения уровня DOMS может объясняться следующими факторами.

Влияние упражнений на растягивание на уровень DOMS

Упражнения на растягивание рекомендуются в качестве одного из средств, способствующих уменьшению болезненных ощущений, так как считается, что они снимают спазм мышц и способствуют уменьшению отёка, который возникает после повреждения тканей [6]. Однако достоверное снижение болей в мышцах под влиянием упражнений на растягивание не доказано [14, 16, 20]. По-видимому, популярность упражнений на растягивание у респондентов настоящего исследования связана с тем, что они применялись в комплексе с другими упражнениями в разминке.

Влияние массажа на уровень DOMS

Снижение болезненных ощущений в мышцах под влиянием массажа подтверждают многочисленные публикации по этому вопросу [1, 4, 8, 9, 12, 18]. При массаже повышается приток крови к мышцам, что повышает их насыщение кислородом и восстанавливает способность митохондрий вырабатывать АТФ. В результате осуществляется активный транспорт кальция обратно в саркоплазматический ретикулум, что устраняет дальнейшее повреждение мышцы протеолитическими ферментами, которые активируются большим количеством кальция в мышечных волокнах. Также предполагается, что усиление кровотока во время интенсивного массажа уменьшает продукцию простагландинов, в результате чего снижается их воздействие на рецепторы мышц, что уменьшает боль в мышцах [4].

Влияние разминки на уровень DOMS

Обезболивание, возникающее под воздействием разминки, носит временный характер, поэтому боли снова возобновляются после прекращения упражнений [4, 13, 19]. Временное уменьшение боли во время разминки может быть связано с разрушением спаек в мышцах, удалением продуктов жизнедеятельности лейкоцитов, а также повышенным высвобождением эндорфина во время физической активности, который приводит к обезболивающему эффекту и уменьшает болезненные ощущения в мышцах [4, 7, 13, 15, 19].

Выводы

Российские спортсмены для уменьшения болей в мышцах после силовой тренировки применяют различные немедикаментозные средства и методы: средства спортивной тренировки, массажные процедуры, комплексные процедуры, тепловые или холодовые процедуры, а также: покой, мази и компрессы, компрессионное белье, электростимуляцию и ультразвук. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на растягивание, разминка, массаж и самомассаж. Лишь небольшое число спортсменов утверждает, что никакие средства и методы им не помогают.

Список литературы

1. Гребенников, А.И. Влияние массажа на синдром DOMS у спортсменов / А.И. Гребенников // Наука. Исследования. Практика: сборник статей LXXI Международной научной конференции. – СПб. – 2023. – С. 5–
2. Самсонова, А.В. Концепция возникновения запаздывающих болезненных ощущений в скелетных мышцах человека / А.В. Самсонова, М.А. Самсонов, И.Э. Барникова // Научно-педагогические школы НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. – – С. 3–12.
3. A comparison of visual analog and graphic rating scales for assessing pain following delayed onset muscle soreness / C.G. Mattacola, D.H. Perrin, D.M. Gansneder et al. // Journal of Sport Rehabilitation. – 1997. – Vol.6. – P. 38–46. DOI: 10.1123/jsr.6.1.38
4. Armstrong, R.B. Mechanisms of Exercise-induced Delayed Onset Muscular Soreness: a Brief Review / R.B. Armstrong // Medicine and Science in Sport and Exercise. – 1984. – Vol. 16. – № 6. – P. 529–538. DOI:10.1249/00005768-198412000-00002
5. Bitra, M. Mechanism and theories for Delayed Onset of Muscle Soreness in athletes / M. Bitra, P. Rajesh // International Journal of Scientific Advances. – 2021.– Special Issue 1.– P. 1–9. DOI: 10.51542/ijscia.spi1.02
6. Bobbert, M.F. Factors in delayed onset muscular soreness of man / M.F. Bobbert, A.P. Hollander, P.A. Huijing P.A. // Medicine Science in Sports Exercise. – 1986. – Vol. 18. – №. 1. – P. 75– DOI:10.1249/00005768-198602000-00013
7. Cheung, K. Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors / K. Cheung, P.A. Hume, L. Maxwell // Sports Medicine. – 2003. – Vol. 33. – № 2. – P. 145–164. DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005
8. Contro, V. Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art / V. Contro, E.P. Mancuso, P. Proia // Trends in Sport Sciences. – 2016.– Vol. 3(23). – P. 121– Doi: 10.2165/00007256-200333020-00005
9. Dealing with Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Foam Roller or Mechanical Manipulation of Body Tissue / M.N. Nazarudin, F.A. Mohd, R.A.R. Mohd et al. // International Journal of Human Movement and Sports Sciences. – 2021. – Vol. 9. – № 3. – P. 383–393. DOI: 10.13189/saj.2021.090301
10. Forcina, L. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing / L. Forcina, M. Cosentino, A. Musarò // Cells. – 2020. – Vol. 9. – № 5. – 1297. – P. 1–28. DOI: 10.3390/cells9051297
11. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials / Y. Wang, S. Li, Y. Zhang et al. // Physical Therapy in Sport. – 2021. – Vol. 48. – P. 177–187. DOI: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004
12. Heiss, R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention / R. Heiss, C. Lutter, J. Freiwald, et al. // Sportverletz Sportschaden. – 2019.– Vol. 33. – № 1. – P. 21–29. DOI: 10.1055/a-0810-3516
13. Hough, T. Ergographic studies in muscular soreness / T. Hough // American Journal of Physiology. – 1902. – Vol. 7. – P. 76–92. DOI:10.1152/AJPLEGACY.1902.7.1.76
14. Kancherla, A.S. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Management Update / A.S. Kancherla // Annals of Innovation in Medicine. – 2023. –Vol. 1. – № 3. – P. 7–12. DOI: 10.1016/S0004-9514(07)70041-7
15. Law, R.Y.W. Warm-Up Reduces Delayed-Onset Muscle Soreness but Cool-Down Does Not: A Randomised Controlled Trial / R.Y.W Law, R.D. Herbert // Australian Journal of Physiotherapy. – 2007. – Vol. 53. – P. 91–95. DOI: 10.1016/S0004-9514(07)70041-7
16. Lieber, L.R. Morphologic and Mechanical Basis of Delayed-Onset Muscle Soreness / R.L. Lieber, J. Friden // Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. – 2002. – Vol. 10. – №1. – P. 67–73.
17. Pain quality patterns in delayed onset muscle soreness of the lower back suggest sensitization of fascia rather than muscle afferents: a secondary analysis study. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology / A. Brandl, J. Wilke, C. Egner et al.– 2024. – Vol. 476. – №3. – P. 395–405. DOI: 10.1007/s00424-023-02896-8
18. Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis / R.L. Nahon, J. Santos, S. Lopes et al. // Physical Therapy in Sport. – 2021. – Vol. 52. – P. 1–12. DOI: 10.1016/j.ptsp.2021.07.005
19. Smith, L.L. Causes of delayed onset muscle soreness and the impact on athletic performance: a review/ L.L. Smith // Journal of Applied Sports Sciences. – 1992. – Vol. 6. – №. 3. – P. 135–
20. The effect of kinesio taping versus stretching techniques on muscle soreness, and flexibility during recovery from Nordic hamstring exercise / T. Ozmen, G.Y Gunes, H. Dogan et al. // Journal of Bodywork & Movement Therapies. – 2017. – Vol. 21.– P. 41– DOI: 10.1016/j.jbmt.2016.04.001

С уважением, А.В.Самсонова