Порядок упражнений в силовой тренировке

В статье Р.Карпинелли «Порядок упражнений в силовой тренировке» дается критический обзор статей, посвященных влиянию порядка упражнений на силу и гипертрофию скелетных мышц. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты  или долговременные адаптации (прирост силы или гипертрофию мышц).

Carpinelli R.N. Does the sequence of exercise in a resistance training session affect strength gains and muscular hypertrophy? A critical examination of the evidence // Medicina Sportiva, 2013. – V. 17.– N.1.– P. 40-53.

 Р. Н. Карпинелли

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ ВЛИЯЕТ НА МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ? КРИТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

 Abstract

В недавнем обзоре переменных силовой тренировки, авторы утверждали, что последовательность выполнения силовых упражнений в тренировке является важной переменной, которая может повлиять на эффективность и безопасность тренировки. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты (способность выполнять определенное количество повторений) или долговременные адаптации, такие как прирост силы или мышечную гипертрофию.

Ключевые слова: порядок упражнений, прирост силы, мышечная гипертрофия

Введение

Принято считать, что адаптация скелетной мускулатуры тесно связана с особыми переменными силовых тренировки. Некоторые авторы предполагают, что последовательность упражнений в тренировке является основополагающим принципом для оптимального прироста силы и мышечной гипертрофии. Цель данного критического анализа — подвергнуть критическому рассмотрению утверждения и рекомендации, приведённые Simão et al. [1] в обзорной статье о последовательности упражнений в тренировке. В обзоре рассмотрены те же источники, на которые ссылаются Simão et al.

Simão et al. [1] заявили, что одним из главных методологических переменных силовой тренировки является порядок или последовательность упражнений в тренировке. В попытке поддержать это заявление, они процитировали официальные заявления Американского Колледжа Спортивной Медицины (АКСМ) по силовым тренировкам 2002 и 2009 годов [2-3]. Официальное заявление о силовых тренировках АКСМ 2002 года было подвергнуто сомнениям и впоследствии удалено с сайта АКСМ. В официальном заявлении о силовых тренировках 2009 года [3] АКСМ шла речь об упражнениях, состоящих из нескольких элементов, таких как жим лёжа, приседания, жим ногами и жим стоя, и о том, что для достижения оптимального прироста силы может оказаться необходимым выполнять их в начале тренировки. Единственным, на что ссылались авторы этого заявления, было исследование Spreuwenberg et al. [5], в котором говорилось об ускоренной адаптации, а именно — приросте силы, в результате различной последовательности упражнений. Об этом исследовании говорится подробнее в следующем разделе данного критического анализа в разделе о срочном тренировочном эффекте. Так как до 2010 года не было опубликованных исследований о долговременной адаптации в результате той или иной последовательности упражнений заявление АКСМ было полностью основано на их предположении.

СРОЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Многие приверженцы силовых тренировок полагают, что количество повторений в каждом сете силового упражнения является важным фактором. Simão et al. [1] ссылаются на несколько исследований [5-15], сообщающих о резком влиянии определённой последовательности силовых упражнений как на количество выполненных повторов в сете, так и на количество выполненных сетов конкретного упражнения. Вопреки утверждению Simão et al. о том, что на данный момент не было написано статьи, которая бы содержала обзор актуальных источников научной литературы, касающихся последовательности выполнения упражнений в тренировках, большинство таких исследований [5,7,9-12,14-15] всё же были подвергнуты обсуждению в обзорной статье Carpinelli [16]. Исследования Belezza et al. [6] и Farinatti et al. [8] были сфокусированы на лактате крови, восприятии нагрузки [6] и потреблении кислорода [8], а не на количестве выполненных повторений при разной последовательности упражнений, возможно, по этой причине их исследования не были включены в обзорную статью Carpinelli. В связи с этим упомянутые выше исследования будут обсуждаться в этом разделе.

Несмотря на то, что Simão et al. [1] заявили об исключении из своей обзорной статьи тех исследований, которые не были опубликованы на английском языке, в тексте статьи и в Таблице IV (стр. 260) они ссылались на научную работу Silva et al. [13], опубликованную на португальском, на английском же был только заголовок статьи и аннотация.

Продолжительность одного повторения или, другими словами, период выполнения каждого повтора в одном сете может значительно повлиять на количество выполненных повторений в сете. В следующем подразделе данного критического анализа под названием продолжительность повторений, это понятие рассматривается в мельчайших подробностях. Метод предварительного утомления в тренировках представляет собой выполнение односуставного движения (например, разведение рук в стороны) для большой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы, перед выполнением многосуставного движения (например, жим стоя) для той же группы мышц. Это понятие детально описано в разделе под заголовком метод предварительного утомления.

 Sforzo и Touey [12]

Первое исследование [12], обсуждаемое Simão et al., было одним из первых опубликованных исследований, которые изучали последовательность упражнений с отягощениями (сопротивление). Sforzo и Touey [12] оценили количество отягощения, используемого для завершения восьми подходов с восьмью повторениями, требующих развития максимальной силы (8RM) для трех упражнений на верхнюю часть тела и трех упражнений на нижнюю часть тела на 17 молодых мужчинах (в возрасте приблизительно 20 лет) с опытом силовых тренировок, приблизительно пять лет. Испытуемые выполняли четыре сета каждого упражнения с отягощением 8RM в двух различных последовательностях: последовательность А: присед, разгибание в коленном суставе (КС), сгибание в КС, жим лежа, армейский жим сидя, и разгибание на трицепс; последовательность В: сгибание в КС, разгибание в КС, присед, разгибание на трицепс, армейский жим сидя, жим штанги лежа. Между сетами были две минуты отдыха и три минуты между упражнениями. Записывалась суммарная масса (отягощение, умноженное на количество повторений) для каждого сета каждого упражнения, но некорректно назвали ее как суммарную силу.

Суммарная масса отягощений, поднятая в некоторых упражнениях каждого из четырех сетов последовательности А, была значительно больше суммарной массы последовательности B. Понятно, что общая масса, поднятая в жиме лежа, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности А, а общая масса, поднятая во время упражнений на трицепс, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности B. Хотя эффективность последовательности упражнений была менее выражена для нижних частей тела, общая масса, поднятая в течение четырех сетов, была значительно больше в приседе во время последовательности А и значительно больше для разгибания в коленном суставе в последовательности B.

Sforzo и Touey [12], пришли к выводу, что выполнение упражнений на большие группы мышц до выполнения упражнений на малые группы мышц приводит к большей суммарной массе отягощений, поднятой в ходе определенной последовательности упражнений, и что эта разница в объеме упражнений станет важным стимулом для развития силы. Они отметили, что Goldberg et al. [17] пришли к выводу в своем обзоре компенсаторной гипертрофии у лягушек, кур, кроликов, мышей и крыс, что напряжение было критическим стимулом для мышечной гипертрофии. Тем не менее, Goldberg et al. [17] не обсуждали количество отягощения или количество подходов и повторений (объем упражнений), которые были необходимы для получения оптимального стимула для увеличения мышечной силы человека или любых других животных.

Sforzo и Touey [12] также заявили, что исследования с использованием максимального или близкого к максимальному отягощения были наиболее эффективными для развития силы и эти исследования поддерживают выводы Goldberg et al. [17]. Единственной ссылкой, которую они привели, был обзор Atha [18], который привел только два исследования тренировок с отягощениями [19, 20]. Berger [19], сравнил прирост силы при выполнении жима лежа в группах молодых мужчин, которые использовали 2RM, 6RM или 10RM. O’Shea [20] сравнил присед со штангой 2-3RM, 5-6RM и 9-10RM. Усилие (RM) было одинаково во всех сетах в каждом из тренировочных протоколов в обоих исследованиях и было максимальным. Оба исследования показали отсутствие существенной разницы в увеличении силы в результате использования очень тяжелого, умеренно тяжелого или умеренного отягощения. Atha сделал вывод: «Из этих исследований, человек начинает верить, что важность нагрузки и величины, возможно, были преувеличены». Поэтому, ни обзор Goldberg et al. [17]., ни обзор Atha не поддержали предположение Sforzo и Touey. Simão et al. [1] не разместили исследование Sforzo и Touey ни в одной из своих пяти таблиц, и они не привели никакие ссылки, чтобы поддержать их собственную рекомендацию, чтобы максимизировать общий объем тренировки. Sforzo и Touey не пытаются обосновать назначение четырех сетов каждого упражнения тренировок других демографических групп.

Miranda et al. [10]

Simão et al. [1] цитируют исследование [10] во Введении, однако они не разместили ссылки на него ни в одной из своих таблиц или при обсуждении. Miranda et al. [10] сообщили о влиянии последовательности упражнений и заданных интервалов отдыха при проведении исследований на 16 молодых мужчинах в возрасте приблизительно 25 лет с опытом тренировок с отягощениями приблизительно шесть лет. Все участники выполняли три сета с заданным отягощением в 8RM, при котором выполнялась работа «до отказа» на шести тренажерах для верхней конечности и упражнений со свободными весами: тяга широким хватом, тяга узким хватом, скручивания из положения сидя, тяга штанги прямым хватом в наклоне, сгибание рук с гантелями, и тяга гантели сидя в последовательности А. В последовательности B участники действовали по той же схеме упражнений, но в обратном порядке. В четырех тренировках, разделенных 48-72 часами (рандомизированный способ перехода), 16 участников осуществляли последовательность А и последовательность B с 1-минутным перерывом между сетами и упражнениями в двух сессиях и 3-минутными интервалами в двух других сессиях.

На основании последовательности упражнений, Miranda et al. [10] сообщили, что количество повторений было значительно больше в течение последовательности A по сравнению с последовательностью B при выполнении тяги широким хватом; и было значительно выше во время последовательности В при выполнении тяги гантели из положения сидя и тяги прямым хватом штанги в наклоне. Эти результаты были одинаковы для обоих 1-минутных и 3-минутных интервалов отдыха. Не было никаких существенных различий в количестве повторений между последовательностями А и В для трех других упражнений при использовании либо 1-минутных, либо 3-минутных интервалов отдыха.

Возможно, последовательность упражнений, таких как тяга, жим лежа, гребля, жим над головой и т.д., которые чередуются с каждым упражнением на антагонистические группы мышц, будет иметь меньшее влияние на производительность последующих подходов и упражнений, чем 18 подходов подряд (3 подхода по 6 упражнений) для бицепса, который был основной движущей силой для шести упражнений в исследовании Miranda et al. [10]. Авторы утверждают, что большее число повторений и, следовательно, больший объем упражнений с заданной нагрузкой может обеспечить большее влияние на прирост силы. Они не привели никаких исследований тренировок с отягощением, чтобы обосновать эту точку зрения.

Spreuwenberg et al. [5]

Существуют два сильных исследования срочных ответов [5, 11], которые Simão et al. [1] приводят в качестве ссылок, но не обсуждают в своем исследовании или некорректно сообщают результаты этих исследований в своем обзоре. Spreuwenberg et al. [5] набрали 9 молодых людей (возраст около 24 лет) с примерно 7-ми летним  тренировочным стажем. Тренируемые выполняли 4 сета приседаний со штангой свободного веса с 85% от максимума столько подходов, сколько возможно с 2-х минутными интервалами отдыха в сессии А. В сессии В они выполняли 3 сета по 8-10RM жима лежа, выпады, гребля, работу на бицепс, становую тягу, приседы и поднимание штанги к груди (4 сета методом максимальных усилий с 85% от максимума, который был идентичен в протоколе приседаний в сессии А). Исследуемых разделили случайным образом на 2 тренировки, которые имели интервал 48-72 часа. Участники представили рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) сразу же после выполнения каждого из четырех сетов приседаний во время обеих сессий.

Simão et al. [1] сообщили, что число повторов упражнений в приседе было значительно больше в сессии А по сравнению с сессией Б [5].

Однако, то, что они не сообщили, что разница была значительно выше (2, 6 повторений) только в 1-м сете приседаний. То есть было недостоверное различие между последовательностью А и В в количестве завершенных повторений для второго, 3 или 4 сетов приседаний. Spreuwenberg et al. [5] отметили пять раз в своих дискуссиях и семинарах, что число повторений сократилось, когда приседания проводились после семи других упражнений, но не отметили, что это снижение было значительным только в 1-м сете приседаний. Можно было бы надеяться, что эти упущения в данных, предоставляемых Spreuwenberg et al. [5] и Simão et al. [1] были непреднамеренными ошибками, а не преднамеренной попыткой ввести в заблуждение читателей.

Хотя это и не упоминается в их дискуссиях и обзорах, важным результатом исследований Spreuwenberg et al. [5] было то, что там не было значительных различий между последовательностью А и последовательностью Б в значении RPE (~8.4) сразу же после каждого из четырех сетов приседаний. Однозначность принципа размера утверждает, что активация двигательных единиц (ДЕ) в первую очередь зависит от уровня усилий во время выполнения упражнения [21]. Поэтому, меньшее количество повторений, когда упражнение выполнялось позже в тренировочной сессии, вероятно, имело незначительное влияние на активацию ДЕ. Существует очень мало свидетельств того, что различное количество завершенных повторений от сессии до сессии или между различными протоколами тренировки (например, 4-6RM, 6-8RM, 8-10RM, 10-12RM и т.д.) дает существенный эффект долговременной адаптации, такой как мышечная сила или гипертрофия. В обзоре, проведенном Jungblut [22], она сообщила, что 82 из 90 проведенных исследований тренировок показало, что тренировка с меньшим количеством повторений (то есть c большим отягощением) не дает результата в значительном увеличении силы по сравнению с большим количеством повторений (более легким отягощением).

Monteiro et al. [11]

Monteiroetal.[11] набрали12молодыхженщин(возраст приблизительно 22 года), которые тренировалисьтри раза в неделюв течение примерношести месяцевдо началаисследования. Через 48 часовпосле оценки 10RM, исследуемыевыполнялитри сета жима штанги лежа с отягощением 10RM, армейский жим штанги иупражнения на трицепсы в комплексе А. В комплексе В онивыполняли упражнения в обратной последовательности.Все сетызавершались методом до отказас3-х минутным интервалом отдыха междуупражнения. Не установлено никакого существенного различиявколичестве завершенныхповторениймежду1-м, 2-м или 3-мсетомдля любого изупражненийв комплексе А.В комплексе Bбыли установлены достоверные различия в количестве повторениймеждупервымивторымсетами(0,9 повторений) имеждупервымитретьимсетами(1,5повторений) дляжима лежа, который выполнялся позжев комплексе B.Так же были установлены недостоверные различия в количествеповторениймеждупервым, вторымилитретьимсетами длядругихупражненийв комплексе B. RPE имело недостоверное различиемежду комплексами.

Monteiro et al. [11] утверждают, что для максимизации прироста силы и мышечной гипертрофии специальные упражнения должны быть поставлены первыми в тренировке. Они не привели никаких ссылок на поддержку этого мнения. Их вера, что это существенная разница приблизительно 1,2 повторений будет иметь значительное влияние на прирост силы не имеет научной поддержки и показало их неправильное толкование принципа размера [21-22]. Simão et al. [1] разместили это исследование в своей таблице I (стр. 255) и в таблице IV (стр. 260), что показало несколько существенных различий в количестве завершенных повторений между различной последовательностью выполнения упражнений и, что не было никакой существенной разницы в RPE. Тем не менее, они не обсуждали, как результаты этого исследования могут иметь практическое применение в тренировке и приросте силы.

Два ранее упомянутых исследования Bellezza et al. [6] и Farinatti et al. [8], которые не были рассмотрены Carpinelli [16] приведены ниже.

 Bellezza et al. [6]

Bellezza et al. [6] набрали 11 молодых мужчин и 18 женщин (возраст приблизительно 21 год) для выполнения одного сета для разминки установив (80% 10RM) и 10RM комплекс для каждого из девяти упражнений на силовом тренажере Body Master: жим от груди, жим ногами, гребля сидя, разгибание в коленном суставе, верхний жим (overhead press), сгибание бедра, на бицепсы, подъем на носки и разгибание в локтевом суставе (последовательность А — от больших, к небольшим мышечным группам). Большинство участников (79%) уже тренировались 2-3 раза в неделю. Была одна минута отдыха между подходами и упражнениями так же испытуемых устно поддерживали выполнять все комплексы с отягощением в 10RM с максимальным усилием. Минимум через 48 часов, исследуемые выполняли тот же комплекс упражнений в обратном порядке (в последовательности от B-малых к большим группам мышц). Исследователи в случайном порядке меняли последовательность А и последовательность B для каждого участника. Bellezza et al. [6] утверждали, что существует значительная разница в среднем количестве повторений между последовательностью А (9,8 повторений) и последовательностью B (9,9 повторений) и предположили, что это большой тренировочный объем в последовательности А (0,1 повторение) приведет к большой пользе для здоровья и фитнеса. Bellezza et al. [6] не смогли предоставить никаких ссылок на подтверждение этого мнения. Авторы советуют тренерам информировать спортсменов о возможности ухудшения выполнения упражнений, при последовательности от малых мышечных групп к крупным (последовательность B), используя их в своих тренировочных программах. Однако, их выводы и рекомендации основаны на средней разнице между последовательностью А и последовательностью B только в одну десятую повторения. Они сообщили об отсутствии существенной разницы в RPE между последовательностью A и последовательностью B. В их обзоре, Simão et al. [1] отметили только, что порядок упражнений не производит никакого существенного различия в RPE. Они не сообщили о незначительной разнице в 0,1 повторения между протоколами.

Farinatti et al. [8]

В исследовании Farinatti et al. [8], 10 молодых девушек (возраст приблизительно 22 года), имеющих около года тренировок, выполняли три сета жима штанги лежа с отягощением в 10RM, shoulder press и трицепсовый жим вниз на блоке Life Fitness в последовательности А. Через 48 часов эти же исследуемые выполняли тот же протокол, но в обратном порядке упражнений (последовательность В). Исследователи случайным образом выбирали исследуемых для выполнения упражнений в последовательности А и В. Все сеты выполнялись до концентрического отказа с 3-х минутным интервалом отдыха между упражнениями. В своем обзоре, Simão et al. [1] неправильно сообщили о 2-минутном интервале отдыха хотя Simão был вторым автором с Farinatti et al. [8]. Не было установлено существенных различий в количестве повторений между сетами для любого из упражнения во время последовательности A [8].

Когда жим штанги лежа проводили последним в последовательности В, количество повторений в первом сете было значительно больше, чем во втором и третьем. Когда жим штанги лежа выполнялся первым в последовательности А, число повторений во втором и третьем сетах было значительно больше, чем во втором и третьем сетах в последовательности B. Тем не менее, различие между последовательностью А и В было всего 1,3 повторений во 2-м сете и 1,1 повторений в третьем. Simão et al. [1] сообщили, что не было никаких достоверных различий между последовательностями А и В в общей работе, потреблении кислорода, или расхода энергии. Они не смогли сообщить о количестве завершенных повторений или о незначительном различии между последовательностью А и В. Авторы не выдвигали никаких предположений о каких-то долговременных адаптациях, например, о силе, приобретенной в результате различий между последовательностями А и В примерно в одно повторение.

Есть несколько исследований [23-25], которые были опубликованы после обзора Carpinell [16] и обзора Simão et al. [1] Эти исследования будут рассмотрены ниже.

Balsamo et al. [23]

Balsamo et al. [23] сообщили о срочных эффектах последовательности выполнения двух силовых упражнений (три сета с отягощением 10RM): сгибание в коленном суставе (KF) и разгибание в коленном суставе (KE) сидя. Между этими двумя упражнениями не было отдыха (авторы описали этот протокол как суперсет). Между суперсетами был отдых в течение 90 секунд. Двенадцать молодых мужчин (возраст приблизительно 23 года) после шести месяцев силовой тренировки были выбраны для выполнения суперсетов вначале KF затем KE в течение одной тренировки и с другой последовательностью упражнений, через 48-72 часа. Это привело к тому, что при выполнении последовательности KF-KE был выполнен значительно больший объем упражнений для второго и третьего суперсетов и больший общий объем (3 суперсета для двух упражнений), чем в последовательности KE-KF. Balsamo et al. [23] заявили: «Kramer и Ratamess указали, что общий объем тренировки – это важная переменная в мышечной гипертрофии». Этот обзор Kramer и Ratamess был цитирован Balsamo et al. [23], чтобы показать, что объем имеет практическое применение. На самом деле, Kramer и Ratamess не привели никаких фактов, свидетельствующих о том, что различные последовательности упражнений, которые могут привести к большим объемам тренировки при выполнении конкретного упражнения существенно влияют на мышечную гипертрофию или прирост силы. Если Balsamo et al. [23] считают, что результаты их исследования имеют хоть какое-то практическое применение, они должны были предоставить ссылки, обосновывающие это мнение. Однако им не удалось привести исследования, которые поддерживают их версию.

Figueredo et al. [24]

Figueredo et al. [24] были выбраны 19 женщин (в возрасте приблизительно 28 лет), которые занимались силовой тренировкой не менее двух лет. В рамках эксперимента с различной последовательностью упражнений, участники выполняли 4 сета упражнений с максимальной нагрузкой (им было рекомендовано сильное сокращение мышц (выполнение упражнений до мышечного отказа) с 60% отягощением для каждого из 5-ти упражнений: жим штанги лежа, тяга вниз на высоком блоке (lat pulldown), жим от плеч (shoulder press), сгибание в плечевом суставе на бицепс (biceps curl), трицепсовый жим вниз на блоке (triceps push down) – в последовательности А. В последовательности В испытуемые выполняли упражнения в обратном порядке. Между упражнениями и сетами были двухминутные перерывы. Субъективно воспринимаемая напряженность упражнения (PRE) сообщалась сразу после выполнения четвертого сета в каждом упражнении и после выполнения каждого упражнения. Среднее количество выполненных повторений было существенно выше в четвертом сете жима лежа в комплексе А (в этом комплексе жим был первым упражнением) по сравнению с комплексом В и существенно выше в четвертом сете трицепсовых жимов вниз на блоке (triceps push down) в последовательности В (первое упражнение в этом комплексе) по сравнению с комплексом А. Что касается других трех упражнений, достоверных различий в количестве повторений не было. В рамках каждого комплекса – было существенное снижение общего числа повторений для каждого из упражнений при продолжении сетов от первого к четвертому. Например, количество повторений для жима лежа снизилось от 22,0 до 10,5 в комплексе А и с 15,5 до 8,6 в комплексе В. По аналогичной схеме, трицепсовый жим вниз на блоке (triceps push down) снизился с 23,0 до 14,.7 в комплексе В и с 16,2 до 10,8 в комплексе А. Авторы отметили, что в процессе выполнения упражнений было снижение общего числа выполняемых повторений до мышечного отказа. Однако, были задействованы разные группы мышц в каждом последующем упражнении и были двухминутные перерывы для отдыха между упражнениями и сетами. Таким образом, утомление не могло быть ограничительным фактором при силовой тренировке. Среднее число выполненных повторений для первого сета во всех упражнениях было 17,8 в комплексе А и 18,3 в комплексе В; что составляет приблизительно 18 повторений для обоих комплексов (схема 1, стр. 240). Среднее число повторений для четвертого сета во всех упражнениях было 10,7 в комплексе А и 11,1 в комплексе В, т.е. примерно 11 повторений в обоих комплексах (табл. 1, стр. 240). Это составило снижение количества на 39% от первого до четвертого сета, что явилось еще одним доказательством достаточно низкого уровня подготовки исследуемых Figueredo et al. [24] утверждали, что снижение числа повторений в последовательных сетах в упражнениях связано с утомлением в процессе тренировки. Однако значительное снижение количества повторений при жиме лежа от первого к четвертому сету (~52 % и 45% в комплексах А и В, соответственно) с 2-х минутным интервалом для отдыха между подходами вновь подвергает сомнению утверждение авторов, что испытуемые занимались силовым тренингом два года. К тому же, авторы не приводят никаких доказательств необходимости 4-х сетовой системы упражнений для какой-бы то ни было программы силовой тренировки. Средняя субъективно воспринимаемая напряженность (уровень 9) незначительно отличалась между комплексами А и В. Figueredo et al. [24] отметили, что средняя субъективно воспринимаемая напряженность занятия, возможно, не зависела от комплекса упражнений, потому что все сеты заканчивались сильным сокращением мышц. Среднее число повторений для четвертых сетов упражнений на трицепсы существенно отличалась между комплексами А и В, но средний уровень субъективно воспринимаемой напряженности был идентичным (9). Как уже упоминалось выше, одинаковый уровень субъективно воспринимаемой напряженности для четвертых сетов во всех упражнениях в обоих комплексах А и В, предлагает максимальное усилие, поэтому одинаковое задействование ДЕ [21].

Таким образом, несмотря на заявление авторов, что упражнения, представляющие максимальный интерес для силовой тренировки, должны выполняться в начале тренировки, существует недостаточно научного обоснования и никаких доказательств из их исследования, которые бы подтвердили преимущество определенного комплекса упражнений над другим для значительного прироста силы или мышечной гипертрофии.

Simão et al. [25]

В настоящем исследовании Simão et al. [25] изучали 21 мужчину (возраст приблизительно 28 лет), которые имели опыт силовой тренировки около двух лет. Исследуемые выполняли три сета упражнений с отягощением 20 RM, из которых пять были на верхние, и три были на нижние конечности. Были сформированы два занятия между которыми были 72 часа отдыха, состоящих из комплекса (последовательности) А (жим штанги лежа, тяга вниз на высоком блоке (lat pulldown), жим от плеч (shoulder press), упражнения на бицепсы, трицепсы, а также жим ногами лежа, разгибание ног в КС, сгибание ног в КС и комплекс В в обратной последовательности. При этом упражнения на верхнюю конечность всегда выполнялись до упражнений на нижнюю конечность.

Установлены достоверные различия в количестве повторений во время первого сета по сравнению со вторым и третьим сетами. Для всех упражнений в комплексе А и В [25]. При сравнении комплексов А и В было установлено достоверно большее число полных повторений для упражнений, выполненных первыми в обеих сессиях.

Например, количество повторений было значительно больше для всех трех сетов при выполнении жима штанги лежа, тяге вниз на высоком блоке и жиме ногами в комплексе А по сравнению с комплексом В. Наоборот, количество полных повторений было достоверно выше при упражнениях на бицепс, трицепс, жим гантелей от плеч, разгибании и сгибании ног в КС во время последовательности В. Не было установлено достоверных различия в PRE  по шкале от 1 до 10 в каждой последовательности.

Simão et al. [25] заключили, что может быть необходимо, уменьшать массу отягощения в последних сетах. Они утверждали, что уменьшенное отягощение улучшит нейромышечные связи, чтобы сопротивляться утомлению. Они привели только одно исследование [27], которое поддерживает это мнение. На самом деле, Willardson & Burkett [27] сообщили срочном эффекте (устойчивость повторений) для пяти сетов жима лежа и приседаний с отягощением 15RM в результате 30 секундного, минутного и двухминутного интервалов отдыха. Willardson & Burkett не были уверены, следует ли рекомендовать поддерживать более короткие интервалы отдыха с уменьшением величины отягощения в последующих сетах или поддерживать одно и тоже отягощение в последующих сетах с более длинными интервалами отдыха. При этом они не пытаются обосновать выполнение пяти сетов каждого упражнения с любой демографией тренирующихся. Поскольку исследование Willardson & Burkett не было исследованием тренировки, они сообщили только о срочных эффектах и предложили, как улучшить конкретные нервно-мышечные адаптации посредством тренировки. Simão et al. [25] пришли к выводу, что силовые упражнения должны быть приоритетными, чтобы вызвать больший тренировочный объем и потенциал для конкретных нейромышечных адаптаций. Они не смогли привести какие-либо исследования тренировочных отягощений, которые подтверждают их мнение.

Simão et al. [25] указали, что одинаковая PRE сразу после выполнения комплексов А и В, вероятно, потому, что все упражнения, входящие в комплекс выполнялись «до отказа». Они предположили, что большее отягощение (например, 10RM) может вызвать большую PRE и, следовательно, большее рекрутирование ДЕ. Тем не менее, усилия и PRE (шкала до 10 баллов) были максимальными 20RM в обеих сессиях. Интересно отметить, что в двух предыдущих исследованиях Simão et al. [14-15] использовали большие отягощения и сообщили о более низком PRE без существенных различий в PRE между этими комплексами (10RM, PRE = 8,5 и 7,6 [14]; 80% 1RМ до отказа, PRE = 8,0 и 8,0 [15], комплексы А и В соответственно). Как отмечалось ранее в этом критическом анализе, что степень усилий в конце комплекса в основном определяет рекрутирование ДЕ, а не общее отягощение или число повторов [21-22].

Длительность повторений (скорость движения)

Длительность повторений – это время, которое требуется для завершения обеих фаз повторения (подъема и опускания отягощения). Только в одном [9] из ранее упомянутых исследований срочных эффектов попытались контролировать длительность повторений (2 секунды подъем, 2 секунды – опускание), шесть исследований [5-7, 1-13] не упомянули об этой переменной и в семи исследованиях [8, 10, 14-15, 23-25] было отмечено, в тех случаях, когда выполнялись попытки до отказа, контроля длительности повторений не было

В ряде исследований [28-33] сравнивали количество выполненных повторений, выполненных медленно и быстро. Все эти исследования сообщили о значительно большем количестве завершенных повторений, когда упражнение выполнялось быстро. Например, Pereira et al. [30] изучали максимальное количество повторений при сгибании и разгибании ноги в коленном суставе, которые выполняли 9 мужчин и женщин в возрасте около 36 лет. Отягощение составляло 60% и 80% от максимума. В одном случае, длительность повторения составляла около 2 секунд (приблизительно 1 секунда уходила на подъем и 1 секунда уходила на опускание груза), в другом – приблизительно 5,4 секунды (приблизительно 2,7 секунд уходило на подъем и 2,7 секунд – на опускание). Количество завершенных повторений было значительно больше для повторений, выполняемых с большей скоростью, чем для медленных при обоих отягощениях: 60% 1RM (16,3 против 8,8 повторений) и 80% 1RM (9,4 против 5,9 повторений). Pereira et al. [30] отметили, что полученные результаты, вероятно, связаны с тем, что при взаимодействии с инертным телом, когда длительность приложения усилия меньше, импульс больше, чем, когда это выполняется медленно. Таким образом, усилие, необходимое для перемещения отягощения на оставшуюся часть диапазона движения меньше, когда движение выполняется быстро. Они пришли к выводу: «Большая скорость движения (меньшая длительность повторения) позволяет выполнить большее число максимальных повторений для той же нагрузки …» (стр. 263). Другими словами, было труднее двигать отягощение медленнее.

Стоит отметить, что в последнем предложении своей статьи, Pereira et al. [30] привели предыдущее исследование силовой тренировки, проведенное в их лаборатории [31]. Они использовали аналогичную короткую продолжительность повторения приблизительно 1,8 секунды (око 0,9 секунд на подъем отягощения и 0,9 секунд на опускание) и большую продолжительность около 7,3 секунды (около 3,6 секунд на подъем и около 3,6 секунд на опускание). Исследователи использовали метроном, чтобы контролировать длительность повторения для всех тренировочных занятий, но испытуемые оценивались на 1RM без ограничений по длительности повторения (описано в статье в виде свободной скорости). Четырнадцать здоровых мужчин и женщин (возраст около 27 лет) были случайным образом распределены на группы, которые выполняли упражнения с большой и медленной скоростью. Они выполняли один сет приседаний на машине Смита с отягощением 8-10RM три раза в неделю в течение 12 недель. Четверо из участников имели предшествующий опыт силовой тренировки. В обеих учебных группах достоверно увеличился максимальный результат в приседании (приблизительно на 23% и 20%) и жиме лежа (приблизительно на 14% и 16%), соответственно для групп, выполняющих медленно и быстро. Также одинаковым был прирост силы относительно массы тела участников эксперимента (0,3 и 0,1, в приседе и жиме лежа). Не было никаких существенных различий в приросте силы между группами (абсолютной или относительной) для обоих упражнений.

Хотя исследователи не сообщают о статистическом сравнении, еще одним важным результатом этого исследования [31] было то, что увеличение в максимальном результате (1RM) было похоже на увеличение в работе с отягощением в 8-10RM в обеих группах для обоих упражнений. Например, в жиме штанги лежа 1RM увеличился приблизительно на 14% и в жиме штанги лежа с отягощением 8-10RM результат увеличился на 14% (0,44 рад/с-1 и 1,75 рад/с) в группе, выполняющей медленные повторения. В группе, выполняющей быстрые повторения максимальный результат в жиме штанги лежа (1RM) увеличился на 16%, а с отягощением 8-10RM увеличился на 18% (на 0,44 рад/с и 1,75 рад/с). Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что исследователи, преподаватели и слушатели должны задаться вопросом о необходимости оценки 1RM для тех, кто не является спортсменом [34].

Ранее были упомянуты исследования срочных эффектов влияния последовательности упражнений [5-15,23-25], а также упражнений, использующих различные отягощения (свободные веса или силовые тренажеры). Следовательно, когда нет никакого контроля за скоростью движений во всем диапазоне концентрических и эксцентрических действий мышц за весь период повторения, любое изменение длительности повторения для любого повторения в сете может существенно повлиять на количество повторений, выполненных «до отказа». Таким образом, все вышеупомянутые исследования [5-8,10-15,23-25], сообщившие о максимальном числе завершенных повторений из одного сета в другой или из одной последовательности упражнений на другую и не контролировавшие скорость движений имеют очень небольшое значение для силовой тренировки.

Резюме о срочных ответах

Некоторые из исследований, процитированных Simão et al. [1] сообщили о значительно меньшем количестве повторений при выполнении сетов конкретного упражнения или некоторых упражнений, когда они были выполнены позже в тренировке по сравнению с тем, когда они были выполнены в начале тренировки. Тем не менее, как ранее обсуждалось правильное понимание принципа размера, который основывается главным образом на усилии, а не определенном числе повторений, относится ко всем исследованиям, которые исследовали срочные ответы на разные последовательности упражнений. Таким образом, разница в только в нескольких повторениях между последовательностями, или между сеансами с аналогичной последовательностью упражнений, будет иметь очень малое значение, на активацию ДЕ. Поскольку большинство исследований не контролировали скорости движений при составлении отчетов о максимальном количестве повторений для различной последовательности упражнений, эти данные в лучшем случае, вызывают сомнения. Многие исследования по срочным ответам, которые цитировали Simão et al. [1], в дополнение к исследованиям Balsamo et al. [23] и Figueredo et al. [24] предположили, что будущие исследования должны быть сосредоточены на влиянии различного порядка упражнений на прирост силы и мышечной гипертрофии. Это предложение, как представляется, основывается на вере, а не на научной основе.

Метод предварительного истощения

Simão et al. [1] перечислили три исследования [7,9,35] в их таблице II (стр. 258) и отметили те исследования, которые использовали метод предварительного истощения. Ни одно из этих исследований на самом деле не изучало метод предварительного истощения, как его первоначально описал Jones [36]. Simão et al. неправильно указали, что цель предварительного истощения, например, выполнение сведения рук на тренажере (peck deck fly) сразу после жима лежа, в том, чтобы выполнить дополнительные повторения и как следствие – больший объем упражнений. На самом деле, цель состоит в том, чтобы усилить нагрузку на гипотетически слабое звено (трицепсы) по сравнению с большой грудной мышцей, используемой в жиме лежа. Гипотетически, предварительное утомление грудных мышц создаст большую нагрузку на слабые мышцы, не обязательно за счет большего объема упражнений. Подробное описание генезиса предварительного истощения и его неправильного толкования в трех вышеупомянутых исследованиях [7, 9, 35] можно найти в ранее упомянутом обзоре Carpinelli [16]. Таким образом, только один пример из этого обзора кратко обсуждается в этом критическом обзоре. Simão et al. [1] описан протокол, который Augustson et al. [35] использовали в своем исследовании, в котором было отмечено, что электромиографическая (ЭМГ) активность прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра была значительно ниже, когда жим ногами был выполнен сразу после выполнения разгибания в коленном суставе. Они также сообщили, что число повторений в жиме ногами было значительно меньше с этим протоколом тренировки. Тем не менее, Simão et al. этого не заметили. В их таблице II (стр. 258) различие в активности ЭМГ составляет только 5%, то есть находится в пределах допустимой погрешности для поверхностной EMG и, самое главное, что различие в протоколах составляет только единицу (9 против 8 повторений). Кроме того, поскольку Augustson et al. [35] не контролировали продолжительности повторения, в то время как любое изменение импульса могло бы существенно повлиять на количество повторений.

Augustson et al. [35] отметили, что перед тестированием жима лежа ногами в методе предварительного истощения необходимо нагрузить разгибатели бедра. К сожалению, так как они выбрали разгибание в КС в качестве предварительного истощения, они на самом деле предварительно исчерпали гипотетически слабое звено (четырехглавую мышцу бедра). Самое главное, что исследования, использующие так называемое предварительное истощение [7, 9, 35], процитированные Simão et al. [1] сообщили лишь о срочных ответах на выполнение двух упражнений (например, приведение рук на тренажере – бабочка (peck deck fly) и жима лежа) для аналогичной группы мышц (например, большой грудной). Тем не менее, ни одно исследование не проверило эффект метода предварительного истощения [36] для долговременных адаптаций, таких как прирост силы или мышечной гипертрофии.

 Долговременные Адаптации

Существует отсутствие достоверных доказательств того, что разница в количестве завершенных повторений в сете в результате определенной последовательности упражнений имеет существенное влияние на прирост силы или мышечной гипертрофии. Есть только три исследования, которые сообщили эффекты последовательности упражнений на прирост силы [37-39]. Одно из этих исследований дополнительно сообщило об изменении толщины мышц [38] и одно – об изменении объема мышц [39].

Dias et al. [37]

Dias et al. [37] случайным образом распределили 48 физически активных молодых мужчин (в возрасте приблизительно 19 лет) в одну из двух тренировочных групп. До этого исследуемые не занимались силовой тренировкой. Участники эксперимента выполняли три сета для каждого из пяти упражнений для верхней части тела (отягощение 8-12RM) три раза в неделю в течение восьми недель. Последовательность упражнений в комплексе группы 1 была от упражнений на крупные группы мышц до упражнений на мелкие группы мышц: жим штанги лежа, тяга блока сидя вниз (lat pulldown), армейский жим сидя (military bench press), подъемы на бицепс (barbell biceps curl) и разгибание в локтевом суставе на тренажере для трехглавой мышцы (elbow extension machine for the triceps). Вторая группа выполняла пять упражнений в обратной последовательности. Обучающимся было рекомендовано выполнить все сеты «до отказа» с двумя минутами отдыха между сетами и упражнениями. Авторы утверждают, что скорость выполнения упражнений не контролировалась, как во время тренировок, так и во время тестирования 1RM. Dias et al. [37] не указывали, выполняли ли еще какую-то нагрузку участники эксперимента.

В обеих группах значительно увеличился максимальный результат в пяти упражнений [37]. Единственное существенное различие между группами было в том, что вторая группа показала значительно больший прирост силы бицепсов и трицепсов. Dias et al. [37] заявили: «Текущие результаты не выявили никаких существенных различий в приросте силы в упражнениях для крупных групп мышц» (стр. 67). Для практики они рекомендовали «Если упражнение имеет важное значение для целей тренировки, то оно должно выполняться в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для крупной группы мышц или для мелкой» (стр. 69). Поскольку прирост силы существенно не отличался между группами для упражнений на крупные группы мышц, результаты их исследования не полностью поддерживают их же рекомендацию.

В обзоре Simão et al. [1], перечислены авторы эффектов (Таблица V, стр. 262-263) для всех упражнений в обеих тренировочных группах и контрольной группе в вышеупомянутом исследовании Dias et al. [37]. Тем не менее, Dias et al. [37] не сообщают о величине эффекта. Simão et al. [1] не обсуждали величину эффекта в обзоре или примечании к таблице. Самое главное, Simão et al. [1] не сообщили о доверительных интервалах и они не указали, была ли существенная разница между любыми из величин эффекта в их таблице V.

 Simão et al. [38]

Simão et al. [38] набрали 31 физически активных мужчин (возраст приблизительно 28 лет), которые регулярно не занимались силовыми тренировками по крайней мере за шесть месяцев до начала исследования. Участники были случайным образом распределены в одну из двух тренировочных групп. Участники эксперимента выполняли четыре сета с 12-15RM отягощением и с одноминутным интервалом отдыха между сетами (1-4 недели), три сета с отягощением в 8-10RM с двухминутными интервалами отдыха между сетами (5-8 недель) и сеты с отягощением 3-5RM с трехминутными интервалами отдыха в течение 9-12 недель. Все сеты выполнялись «до отказа». Тренировались два раза в неделю Контроль скорости движений во время тренировок и тестирования 1RM не осуществлялся.

Одна группа (LG-SM) выполняла четыре упражнения в последовательности от упражнений на крупные группы мышц: жим лежа со штангой, тяга блока сидя вниз (lat pulldown), разгибание в локтевом суставе и стоя подъемы на бицепс (barbell biceps curl). Другая группа (SM-LG) выполняли четыре упражнения в обратной последовательности. Толщину бицепсов и трицепсов оценивали с помощью ультразвука в исходном состоянии и после тренировки в течение 12 недель (24 сеансов). Simão et al. [38] не указывали, не указывали, выполняли ли еще какую-то нагрузку участники эксперимента.

Обе учебные группы показали значительное повышение максимального результата в четырех упражнениях [38]. Не было никаких существенных различий в приросте силы между тренировочными группами для любого из четырех упражнений. Вне зависимости от последовательности упражнений, Simão et al. [38] особо отметили, что обе группы показали очень похожий прирост силы с 2% разницей между группами для всех упражнений. Толщина трехглавой мышцы значительно увеличилась в группе SM-LG, но не было никакого существенного увеличения толщины двуглавой мышцы в обеих группах. Авторы утверждают: «Между группами нет достоверных статистических различий в значении абсолютной приросты силы и мышечной гипертрофии» (стр. 4).

Несмотря на сообщения о крохотной недостоверной разнице в 2% в приросте силы между группами, Simão et al. [38] оценили размеры эффекта. Они сообщили, что увеличение силы трицепсов показало больший размер эффекта в группе SM-LG по сравнению с группой LG-SM, но в жиме штанги лежа эффект в прибавке силы был для обеих г